Суточная норма калорий — что это?
Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности. Калории расходуются в нашем организме на все процессы — это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого — когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо — еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия — это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды.
Например, калорийность 1% кефира — 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал — этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.
Сколько калорий нужно в день потреблять человеку? Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки — их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов — пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима.
Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора. Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора, она была выведена в 1990 году и расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность. Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа.
1 этап — нужно вычислить основной обмен (о/о). Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.). Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.
А) Формула расчета основного обмена для женщин: о/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161
Б) Формула расчета основного обмена для мужчин: о/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5 .
2 этап. Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки. Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности.
Степени физической активности:
— сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности — о/о х 1,2;
— небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) — о/о х 1,375;
— средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — о/о х 1,55;
— высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) — о/о х 1,725;
— очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) — о/о х 1,9.
ПРИМЕР:
Женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал. о/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35 Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем: 1303,35х1,375=1792,106 Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал.
Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть — ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья. Что происходит, когда организму не хватает калорий.
Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий — 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия. Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена).
ВНИМАНИЕ:
Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее:
- Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии — а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).
- Запускается процесс катаболизма — организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.
- Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.
- Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее — поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше. Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.
Продукты с минимальной калорийностью
Каждый худеющий человек должен знать продукты с маленькой калорийностью, чтобы регулярно использовать их в своем рационе. Предлагаем список самых легких и полезных элементов питания.
Лидеры в этом списке – растительные продукты:
- морская капуста — 5 ккал на 100 грамм;
- огурцы – 10-15 ккал на 100 грамм;
- листовой салат – 15 ккал на 100 грамм;
- томаты – 14-19 ккал на 100 грамм;
- редис – 20 ккал на 100 грамм;
- шпинат – 21 ккал на 100 грамм;
- капуста – 21 ккал на 100 грамм;
- баклажаны — 24 ккал на 100 грамм;
- сладкий перец – 28 ккал на 100 грамм;
- репа — 28 ккал на 100 грамм.
На втором месте – молочные:
- нежирный кефир — 30 ккал на 100 грамм;
- нежирный йогурт – 50 ккал на 100 грамм;
- молоко — 58 ккал на 100 грамм;
- обезжиренный творог — 86 ккал на 100 грамм.
На третьем – маложирные мясные продукты, птица и рыба:
- минтай 70 ккал на 100 грамм;
- навага — 73 ккал на 100 грамм;
- почки — 77 ккал на 100 грамм;
- камбала — 80 ккал на 100 грамм;
- налим — 81 ккал на 100 грамм;
- сердце — 87 ккал на 100 грамм;
- карп — 96 ккал на 100 грамм;
- курица – 165 ккал на 100 грамм;
- говядина – 187 ккал на 100 грамм;
- индейка – 197 ккал на 100 грамм;
- кролик — 199 ккал на 100 грамм;
- баранина 203 ккал на 100 грамм.
Калорийность продуктов для похудения стоит учитывать при создании своей диеты. Она может быть молочно-растительной или белково-растительной, что гарантирует быстрое и эффективное исчезновение лишнего веса .