Суточная норма калорий — что это?

Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности. Калории расходуются в нашем организме на все процессы — это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого — когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо — еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия — это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды.

Например, калорийность 1% кефира — 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал — этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.

Сколько калорий нужно в день потреблять человеку? Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки — их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов — пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима.

Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора. Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора, она была выведена в 1990 году и расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность. Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа.

1 этап — нужно вычислить основной обмен (о/о). Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.). Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.

А) Формула расчета основного обмена для женщин: о/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161

Б) Формула расчета основного обмена для мужчин: о/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5 .

2 этап. Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки. Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности.

Степени физической активности:          

— сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности — о/о х 1,2;

— небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) — о/о х 1,375;

— средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — о/о х 1,55;

— высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) — о/о х 1,725;

— очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) — о/о х 1,9.

ПРИМЕР:

Женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал. о/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35 Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем: 1303,35х1,375=1792,106 Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал.

Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть — ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья. Что происходит, когда организму не хватает калорий.

Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий — 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия. Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена).

ВНИМАНИЕ:

Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее:

1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии — а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).
2. Запускается процесс катаболизма — организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.
3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.
4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее — поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше. Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.

Продукты с минимальной калорийностью

Каждый худеющий человек должен знать продукты с маленькой калорийностью, чтобы регулярно использовать их в своем рационе. Предлагаем список самых легких и полезных элементов питания.

Лидеры в этом списке – растительные продукты:

• морская капуста — 5 ккал на 100 грамм;
• огурцы – 10-15 ккал на 100 грамм;
• листовой салат – 15 ккал на 100 грамм;
• томаты – 14-19 ккал на 100 грамм;
• редис – 20 ккал на 100 грамм;
• шпинат – 21 ккал на 100 грамм;
• капуста – 21 ккал на 100 грамм;
• баклажаны — 24 ккал на 100 грамм;
• сладкий перец – 28 ккал на 100 грамм;
• репа — 28 ккал на 100 грамм.

На втором месте – молочные:

• нежирный кефир — 30 ккал на 100 грамм;
• нежирный йогурт – 50 ккал на 100 грамм;
• молоко — 58 ккал на 100 грамм;
• обезжиренный творог — 86 ккал на 100 грамм.

На третьем – маложирные мясные продукты, птица и рыба:

• минтай 70 ккал на 100 грамм;
• навага — 73 ккал на 100 грамм;
• почки — 77 ккал на 100 грамм;
• камбала — 80 ккал на 100 грамм;
• налим — 81 ккал на 100 грамм;
• сердце — 87 ккал на 100 грамм;
• карп — 96 ккал на 100 грамм;
• курица – 165 ккал на 100 грамм;
• говядина – 187 ккал на 100 грамм;
• индейка – 197 ккал на 100 грамм;
• кролик — 199 ккал на 100 грамм;
• баранина 203 ккал на 100 грамм.

Калорийность продуктов для похудения стоит учитывать при создании своей диеты. Она может быть молочно-растительной или белково-растительной, что гарантирует быстрое и эффективное исчезновение лишнего веса .

Кинезиология – наука будущего, родившаяся в непростое для человечества время смены человеческих рас, прихода «новых» детей и разрушительных природных катаклизмов. Надо принять то, что всё это — реализация одного высшего плана. Пришло время вывести человека на новый, качественно другой уровень взаимоотношений с самим собой и со вселенной. Несомненно, что кинезиология имеет в основе своей практики реализацию заложенного в человеке его энергоинформационного единства с природой во всём её многообразии. Несомненно, так же и то, что современная академическая наука не в состоянии предложить теорию, позволяющую в полной мере объяснить все эффекты, обеспечивающие и реализующие действенность кинезиологии во всём многообразии её модальностей. Одной из разновидностей кинезиологии явлется кинерджетика.  Все началось в 1981 году, когда молодой Филипп Рафферти стал инструктором в ассоциации «Целебное прикосновение» . С тех пор он обучил сотни людей и организовал 3 аккредитованных семинара для инструкторов. Он был президентом-основателем ассоциации «Целебное прикосновение» в Continue reading →

Первое упоминание о холистическом подходе к здоровью обнаруживается в Китае, 4 тыс. лет назад в царствование Желтого императора Хуань-Ти. Данный подход  ориентирован на использовании трав, акупунктуры, массажа, психофизическая система дыхательных и физических  упражнений, диетических предписаний и дисциплины духа. Главной целью Чи Кунь было укрепление здоровья, болезнь считалась несчастным случаем вследствие потери внутренней гармонии и равновесия духа. Кинезиология как метод холистического подхода к здоровью — наука будущего, родившаяся в непростое для человечества время. Пришло время вывести человека на новый, качественно другой уровень взаимоотношений с самим собой и с вселенной. Те кто столкнётся с кинезиологией   думается, что она  поможет ему принять мир в его неоднозначности, иллюзорности, бесконечности, но подчиняющегося одним законам на любых уровнях реализации высшего замысла. С трудом находят признание новые практики, использующие холистический подход и реализующие заложенный в человеке потенциал здоровья и долголетия. В лучшем случае говорят о здравосбережении, но не о здравосозидании. Стресс становится главным разрушающим личность фактором под действием негативной информации, которой изобилуют средства массовой информации. Экономическая нестабильность и низкий жизненный уровень способствует разрушению семьи, так как зачастую родители не только не знают как, но и не имеют возможности уделять детям достаточное внимание ввиду «занятости». Ответственность за воспитание детей перекладывается на дошкольные детские учреждения и школы. Всё это приводит к тому, что «новые» дети, обладая огромным потенциалом и будучи эмоционально не защищёнными, обращают свою энергию не в созидание, а в разрушение себя и ближайшего социума.

    Кинезиологическая практика выявляет абсолютную связь любой патологии с эмоциональным стрессом или внешним информационным воздействием. Continue reading →